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Die gesundheit

Wie man mit der 80/20-Regel Gewicht verliert, um die zusätzlichen Kilos durch COVID-19 aus der Haft zu entfernen

80% der gesunden Lebensmittel mit gesundem und hohem Nährwert zu essen und sie mit 20% der Lebensmittel zu ergänzen, die nicht extrem restriktiv sind, kann eine gesunde Option sein, um nach der Einnahme von COVID-19 Gewicht zu verlieren.

In Bezug auf den Gewichtsverlust gibt es keine Wunder, und jene Diäten, die einen erstaunlichen Gewichtsverlust versprechen, haben Auswirkungen, die uns bald wieder in die Realität zurückbringen, und in einigen Fällen ernährungsbedingte Ungleichgewichte, die unsere Gesundheit beeinträchtigen können.

“Tag für Tag erscheinen neue Diäten dieser Art auf dem Markt, von denen ein hoher Prozentsatz der Bevölkerung zugibt, dass sie es versucht haben, und manchmal mehr als eine davon”, so Noelia Suárez, Kommunikationsdirektorin der Nutritienda (www.nutritienda.com).

“Sie können sehr unterschiedliche Diäten sein, aber alle zeichnen sich dadurch aus, dass sie sehr kalorienarm, unausgeglichen und in einigen Fällen gesundheitsschädlich sind”, warnt er.

“Wenn das Regime endet, ist es wahrscheinlich, dass Sie wieder fett werden, weil Sie nicht gelernt haben, richtig zu essen, und nachdem Sie eine Zeit lang zu wenig Kalorien aufgenommen haben, leidet der Körper unter einem metabolischen” Rebound “-Effekt, der Sie dazu bringt, sich zu erholen Gewichtsverlust bei Rückkehr zur üblichen Ernährung “, so Suárez.

“Die häufigsten” Wunderdiäten “schlagen vor, 500 Kilokalorien (kcal) oder weniger pro Tag zu essen, basieren auf dem Verzehr einer Art von Lebensmitteln, sind auf eine einzelne Ernährungsgruppe beschränkt oder schließen eine bestimmte Familie von Lebensmitteln aus”, betont er.

Frühling und Weihnachten: Zeit der Wunder

“Die Zahl der Konsultationen mit Ernährungswissenschaftlern, aber auch dieser wenig wirksamen” Wunderlösungen “, die sogar gesundheitsschädlich sind, nimmt zweimal im Jahr zu”, so Suárez.

Dies geschieht “im Januar, nach den süßen Weihnachtsfesten und / oder dem Frühling, sobald das gute Wetter kommt, wenn sich die Zeit nähert, einen tollen Körper für den Sommer zu tragen”, sagt dieser Sprecher.

“Normalerweise bedingt überschüssiges Essen über lange Zeiträume (zwei Wochen im Fall von Weihnachten) die plötzliche Suche nach einer Ressource, die hilft, diese” gastronomischen Fehler oder Ausrutscher “auszugleichen, und viele Menschen finden diese” Wunderlösung “in Diäten hypokalorisch “, betont er.

Andere Zeiten, in denen die Verwendung dieser Art von Diät erweitert wird, sind persönliche Situationen, in denen versucht wird, in wenigen Tagen dringend ein paar Kilo abzunehmen, und fast ohne Anstrengung aufgrund eines Ereignisses wie einer Hochzeit, in einer Situation, in der dass sich der Körper nach Suárez als „postpartale“ oder Angststadien verändert hat, die uns fett gemacht haben.

„Durch eine ausgewogene, flexible und direkte Ernährung können Sie jedoch abnehmen, ohne auf wundersame Lösungen zurückgreifen zu müssen“, sagen Andrea Báguena und Andrea Hernangómez, Ernährungswissenschaftler im Nutritienda-Food-Team.

Gesunde aber flexible Ernährung

Zu diesem Zweck empfehlen sie, sich auf die 80/20-Regel zu verlassen und eine Reihe von Richtlinien für gesunde Ernährung zu befolgen.

Die 80/20-Regel lautet, 80% der Lebensmittel auf gesunde Lebensmittel und Lebensmittel zu konzentrieren, ohne eine Lebensmittelgruppe auszuschließen, und auf Lebensmitteln mit einem hohen Nährwert zu basieren, und die restlichen 20% einer Diät zu widmen, die nicht extrem restriktiv ist und Schließen Sie “vor ausgeschlossene” Lebensmittel wie Hamburger und Pizza ein.

“Der Schlüssel zu 20% liegt darin, die Option mit dem besten Nährwert zu wählen, solange der Energiebedarf am Ende des Tages nicht überschritten wird”, empfehlen diese Ernährungswissenschaftler.

“Dazu müssen wir unseren Energiebedarf kennen und es gibt viele Websites und Apps mit Tools, mit denen diese Berechnung durchgeführt werden kann”, erklären sie.

“Es ist auch wichtig, nicht gemartert zu werden: Wenn unser Essen die meiste Zeit gesund ist, sollten wir ein Stück Pizza nicht als Ausrutscher betrachten, für den wir uns selbst bestrafen müssen, da eine einzige Mahlzeit keinen Unterschied macht. Auch das emotionale Gleichgewicht ist wichtig “, betonen sie.

Báguena und Hernangómez sind der Ansicht, dass zu restriktive, strenge und eintönige Diäten „mittel- und langfristig weniger Einhaltung bewirken und letztendlich den Weg verlieren, weil die Änderung des Lebensstils und die extrem definierten Richtlinien, die sie erfordern, eine Ursache dafür sind Stress”.

Dekalog der “Regel achtundzwanzig”

Ernährungswissenschaftler geben diese Schlüssel an, um die 80/20-Regel anzuwenden:

1.- Sei nicht besessen von der Waage.

“Es ist vorzuziehen, sich alle zwei Wochen zu wiegen und sicherzustellen, dass es immer zur gleichen Zeit ist, mit oder ohne die gleiche Kleidung und auf der gleichen Waage, da das Gewicht variieren kann”, betonen sie.

2.- Setzen Sie sich Ziele.

“Es ist wichtig, realistische Ziele zu setzen und diese zu erreichen, da es immer einfacher ist, etwas zu erreichen, wenn man sich Ziele setzt und sich selbst vertraut”, schlagen sie vor.

3.- Bereiten Sie Ihr eigenes Essen zu.

“Auf diese Weise können Sie die Mengen kontrollieren, die Sie essen, und die Art und Weise, wie sie zubereitet werden, und hausgemachtes Essen ist immer gesünder als das, das industriell hergestellt oder in einigen Restaurants verkauft wird”, geben sie an.

4.- Wählen Sie Lebensmittel, die zufrieden stellen.

“Vollkornprodukte, Nüsse, Früchte mit Haut, Haferkleie, Eiweiß, Leinsamen und Hülsenfrüchte stimulieren das Sättigungsgefühl und helfen, Essimpulse zu kontrollieren”, sagen sie.

5.- Seien Sie vorsichtig mit den Saucen.

“Es ist vorzuziehen, in Maßen hausgemachte Saucen mit viel weniger Kalorien als industrielle Saucen herzustellen und zu trinken, die voller Fette sind und die erzielten Fortschritte verschwinden lassen”, betonen sie.

6.- Richtig hydratisieren.

„Auch wenn Sie nicht das Bedürfnis haben zu trinken, müssen Sie täglich mehrere Gläser Wasser trinken, um Ihren Körper zu reinigen und sich selbst mit Feuchtigkeit zu versorgen. Die durchschnittliche Menge für einen Erwachsenen beträgt zwei Liter pro Tag “, geben sie an.

7.- Halten Sie etwas Gesundes zum Knabbern bereit.

“Es ist wichtig, immer Obst, Nüsse oder ‘Crudités’ (rohes Gemüse) in Reichweite zu haben, um unser plötzliches Verlangen nach Essen zu stillen, ohne auf Junk Food zurückzugreifen”, raten sie.

8.- Überspringen Sie keine Lebensmittel.

Sie empfehlen “mindestens vier Mahlzeiten pro Tag, wobei die Mengen und Kalorien so variiert werden, dass der Körper seine Routine bricht, Angstzustände verringert und den Fettstoffwechsel aktiviert”.

9.- Hör auf! zu alkoholfreien Getränken und industriellem Gebäck.

“Zuckerfreie Getränke, Kräutertees, Fruchtsmoothies und natürliche Salate sind einige Alternativen, um kalorienreiche Industrieprodukte zu ersetzen”, heißt es.

10.- In Bewegung bleiben.

“Es gibt viele Möglichkeiten, um zu trainieren, auch wenn Sie keine Zeit haben: Gehen Sie die Treppe hinauf, machen Sie einen täglichen Spaziergang, machen Sie fünfminütige Übungen oder gehen Sie jede halbe Stunde ein wenig zu Hause”, schließen sie.

(17. Juni 2020, EFE / REPORTAJES / PracticaEspañol)

(Automatische Übersetzung)

Die dazugehörigen Nachrichten auf Video (Januar 2013):


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