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Sante

Comment perdre du poids avec la règle des 80/20 pour retirer les kilos supplémentaires du confinement par COVID-19

Manger 80% d’aliments sains, sains et à haute valeur nutritive, et les compléter avec un régime alimentaire non restrictif de 20%, peut être une option saine pour perdre du poids après l’accouchement par COVID-19.

En matière de perte de poids, les miracles n’existent pas et les régimes qui promettent une perte de poids prodigieuse ont des effets qui nous ramènent rapidement à la réalité et, dans certains cas, des déséquilibres nutritionnels qui peuvent affecter notre santé.

“Jour après jour, de nouveaux régimes de ce type apparaissent sur le marché, qu’un pourcentage élevé de la population admet avoir essayé, et parfois plus d’un”, selon Noelia Suárez, directrice de la communication de Nutritienda (www.nutritienda.com).

“Ils peuvent être des régimes très différents les uns des autres, mais tous se caractérisent par leur très faible teneur en calories, leur déséquilibre et, dans certains cas, leur danger pour la santé”, prévient-il.

“Lorsque le régime se termine, il est probable que vous repreniez de la graisse, car vous n’avez pas appris à manger correctement, et après avoir ingéré trop peu de calories pendant un certain temps, le corps souffre d’un effet de” rebond “métabolique, ce qui vous fait récupérer la perte de poids lors du retour à l’alimentation habituelle », selon Suárez.

“Les” régimes miracles “les plus fréquents proposent de consommer 500 kilocalories (kcal) ou moins par jour, sont basés sur la consommation d’un type d’aliment, sont limités à un seul groupe nutritionnel ou excluent une certaine famille d’aliments”, précise-t-il.

Printemps et Noël: le temps des «miracles»

“L’augmentation des consultations avec les nutritionnistes, mais aussi de ces” solutions miracles “peu efficaces et même nocives pour la santé, augmente à deux reprises dans l’année”, selon Suárez.

Cela se produit “en janvier, après les douces festivités de Noël, et / ou le printemps, juste au moment où le beau temps arrive, quand on voit le temps approcher de porter un grand corps pour l’été”, explique ce porte-parole.

“Normalement, un excès de nourriture pendant de longues périodes (deux semaines dans le cas de Noël) conditionne la recherche soudaine d’une ressource qui aide à compenser ces” erreurs ou glissements gastronomiques “, et beaucoup de gens trouvent cette” solution miracle “dans les régimes hypocalorique », précise-t-il.

D’autres situations dans lesquelles l’utilisation de ce type de régime est étendue sont des situations personnelles dans lesquelles on cherche à perdre d’urgence quelques kilos en quelques jours et presque sans effort, en raison d’un événement comme un mariage, à une situation dans laquelle que le corps a changé comme un «post-partum» ou des stades d’anxiété qui nous ont fait grossir, selon Suárez.

“Cependant, en mangeant une alimentation équilibrée, flexible et” tête “, vous pouvez perdre du poids sans recourir à des solutions miraculeuses”, expliquent Andrea Báguena et Andrea Hernangómez, nutritionnistes de l’équipe d’alimentation Nutritienda.

Alimentation saine mais flexible

Pour ce faire, ils recommandent de s’appuyer sur la règle des 80/20 et de suivre une série de directives pour une alimentation saine.

La règle des 80/20 consiste à concentrer 80% des aliments sur des aliments sains et des aliments, sans exclure aucun groupe alimentaire et sur la base d’aliments à haute valeur nutritionnelle, et en consacrant les 20% restants à un régime alimentaire qui n’est pas extrêmement restrictif et Inclure les aliments «avant exclus» comme les hamburgers et les pizzas.

“L’essentiel à 20% est de choisir l’option avec la meilleure valeur nutritive tant que, en fin de compte, les besoins énergétiques ne sont pas dépassés”, recommandent ces nutritionnistes.

“Pour cela, nous devons connaître nos besoins énergétiques et il existe d’innombrables sites Web et” applications “avec des outils pour effectuer ce calcul”, expliquent-ils.

“Il est également important de ne pas être martyrisé: si la plupart du temps, notre nourriture est saine, nous ne devrions pas considérer une tranche de pizza comme un glissement pour lequel nous devons nous punir, car un seul repas ne fait aucune différence. L’équilibre émotionnel est également important “, soulignent-ils.

Báguena et Hernangómez considèrent que les régimes trop restrictifs, stricts et monotones «génèrent moins d’adhésion à moyen et long terme et finissent par perdre le chemin, car le changement de style de vie et les directives extrêmement définies dont ils ont besoin sont une source de stress”.

Décalogue de la «règle quatre-vingt-vingt»

Les nutritionnistes donnent ces clés pour appliquer la règle des 80/20:

1.- Ne soyez pas obsédé par l’échelle.

“Il est préférable de se peser une fois toutes les deux semaines et de s’assurer que ce soit toujours au même moment, avec ou sans les mêmes vêtements, et sur la même balance, car le poids peut varier”, soulignent-ils.

2.- Fixez-vous des objectifs.

“Il est essentiel de se fixer des objectifs réalistes et de se battre pour les atteindre, car il est toujours plus facile de réaliser quelque chose si vous vous fixez des objectifs et faites-vous confiance”, suggèrent-ils.

3.- Préparez votre propre nourriture.

“De cette façon, vous pouvez contrôler les quantités que vous mangez et la façon dont vous les préparez, et les aliments faits maison sont toujours plus sains que ceux produits industriellement ou vendus dans certains restaurants”, indiquent-ils.

4.- Choisissez des aliments qui satisfont.

“Les grains entiers, les noix, les fruits à peau, le son d’avoine, le blanc d’oeuf, les graines de lin et les légumineuses stimulent la satiété et aident à contrôler les impulsions alimentaires”, disent-ils.

5.- Soyez prudent avec les sauces.

“Il est préférable de préparer et de boire avec modération des sauces maison avec beaucoup moins de calories que les industriels, qui sont pleins de graisses et feront disparaître les progrès réalisés”, soulignent-ils.

6.- Hydratez-vous correctement.

«Même si vous ne ressentez pas le besoin de boire, vous devez boire plusieurs verres d’eau par jour pour purifier votre corps et vous hydrater. La quantité moyenne pour un adulte est de deux litres par jour », indiquent-ils.

7.- Ayez quelque chose de sain à grignoter sous la main.

“Il est important d’avoir toujours des fruits, des noix ou des crudités à notre portée pour satisfaire nos envies soudaines de manger, sans recourir à la malbouffe”, conseillent-ils.

8.- Ne sautez aucun aliment.

Ils recommandent «au moins quatre repas par jour, en variant les quantités et les calories afin que le corps rompt sa routine, augmente l’anxiété et active le métabolisme des graisses».

9.- Arrêtez! aux boissons gazeuses et pâtisseries industrielles.

“Les boissons sans sucre, les tisanes, les smoothies aux fruits et les salades naturelles sont des alternatives pour remplacer les produits industriels riches en calories”, indiquent-ils.

10.- Continuez à bouger.

“Il existe de nombreuses façons de faire de l’exercice même si vous n’avez pas le temps: utilisez les escaliers, faites une marche quotidienne, faites des exercices de cinq minutes ou marchez un peu à la maison toutes les demi-heures”, concluent-ils.

(17 juin 2020, EFE / REPORTAJES / PracticaEspañol)

(Traduction automatique)

Les actualités liées en vidéo (janvier 2013):


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